Les meilleurs exercices pour avoir des fesses fermes

Vous voulez les fesses de Beyonce ? Les fesses étant un muscle comme n’importe quel autre muscle du corps, elles peuvent être travaillées et prendre du volume. Voici les 6 meilleurs exercices à faire pour avoir des fesses fermes et galbées !!!

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Les fesses sont constituées de 3 grands muscles, qui opèrent ensemble pour nous aider à faire bouger la partie supérieure de nos jambes et qui apportent aux fesses leur forme. Il s’agit du grand fessier, moyen fessier et du petit fessier.

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Les muscles fessiers sont sollicités dans chaque pas. Ces derniers nous permettent de courir, marcher ou encore faire des squats.

Il n’y a pas de secret pour atteindre ses objectifs sportifs. Une alimentation équilibrée, combinée au sport sont les deux impératifs à suivre.

Si vous aussi vous souhaitez perdre du poids, ou muscler votre corps, vous devez donc faire attention à votre alimentation. Privilégiez les fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres et buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.

Le choix des exercices à faire est aussi important parce qu’il doit aller de pair avec vos objectifs.

Si votre but est d’avoir des fesses fermes et galbées, ces exercices sont pour vous !

1 – Les squats avec kick :

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Le squat est l’exercice le plus répandu pour travailler les fessiers et combiné à des kicks il devient beaucoup plus efficace.

Prenez la position de squat et descendez en poussant vos fesses vers l’arrière. Lorsque vous remontez, lancez une jambe vers le côté comme pour donner un coup de pied.

Répétez l’exercice 25 fois.

2 – Le lever du bassin :

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Prenez un tapis et allongez-vous sur le dos, vos bras le long du corps, jambes fléchies et pieds écartés et collés au sol. Soulevez votre bassin, en contractant au maximum votre fessier, comptez 2 secondes, puis redescendez sans toucher le sol.

Faites 25 répétitions de cet exercice.

3 – Les squats pulse :

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Mettez-vous en position de squat, soit jambes écartées à la largeur des épaules et mains jointes devant la poitrine. Descendez en pliant les genoux, tout en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés. Une fois que vos cuisses seront parallèles au sol, ne remontez pas à la position initiale, comme pour un squat normal, mais faites plutôt des petits mouvements de haut en bas. Vous ne devez monter que de quelques centimètres, pour maintenir la pression.

Faites 25 répétitions avant de vous relever complètement.

4 – Les clams :

Allongez-vous sur le côté, un pied sur l’autre et les genoux pliés. Prenez appui sur votre coude et reposez votre tête sur votre main. Soulevez le genou de la jambe supérieure, toujours plié, sans décoller votre pied de l’autre. Marquez une pause puis revenez à votre position de départ.

Effectuez une série de 25 répétitions.

5 – Les clams pieds élevés :

C’est une variante du précédent exercice. Prenez la même position de départ, à la seule différence que les pieds ne vont pas reposer sur le tapis mais seront élevés.

Seuls les genoux touchent le sol. Refaites le même mouvement avec votre genou 25 fois.

6 – Les levés de jambes arrière :

Prenez un tapis et mettez-vous à quatre pattes. Vos genoux doivent former un angle à 90° et les bras doivent rester tendus tout au long de l’exercice. Relevez une jambe tendue et effectuez des petits mouvements du bas vers le haut. Votre jambe ne doit pas descendre plus bas que le niveau de votre hanche. Évitez de courber le dos durant l’exécution de cet exercice.

Répétez le mouvement 25 fois, de chaque côté.

Bon courage et au boulot !!!

 

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